Sida loo sameeyo baaskiil wadhfiir - xalal wax ku ool ah

Sidee uga gudubtaa barafka baaskiilka?

Maxaa dhacaya ragga? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Maanta waxaan ku tusayaa waxyaabo ay tahay inaadan sameynin intaad jimicsiga ku jirtid.

Xaqiiqdii, tani waa mid ka mid ah. Haddii aad fiirineyso odhaahdan, 'xitaa ma aqaano waxa ka qaldan' markaa taasi waa xitaa in ka badan sabab aad u rabto inaad joogtid halkan oo aad aragto waxa aan ku tusi doono maalin kasta jimicsi kasta Khalad sameeyey. Waxaan kuu balan qaadayaa inaad arki doonto dadka oo waxyaalahan samaynaya.

tartame baaskiil

Waxa ugu fiican ayaa ah ka dib markaad daawato maqaalkan inaadan ka sii mid noqon doonin, xaqiiqadu waxay tahay inaad noqotay faafiyaha macluumaadka wanaagsan si aad u caawin karto saaxiib. Hada aan badbaadino dameerkaaga. Waxaan ku bilaabaynaa waxa ugu horeeya ee aad u baahan tahay inaad joojiso sameynta, taas oo xaqiiqdii aysan aheyn inay dedejiso ku celcelintaada.

Dadweynow, waan hubaa inaad aragtay dad sameeya sidan oo kale jimicsiga markasta. Dadka qaar waxay dhihi lahaayeen haddii ay tahay inay ku sameeyaan soonkan si looga ilaaliyo jirkooda inuu lulmo inta lagu jiro kor u qaadista lugta. Taasi run maahan.

Arrintu waxay tahay, waxay ku daynayaan dadaal kasta meel kasta laakiin maqnaanshahooda. Waxa kaliya ee aan ka walwalsanahay waa wakiilo tayo sare leh. Markaad uruursato tayo badan oo tayo sare leh, tirada reps-ka wax dhib ah malahan.

Markay tahay calooshaada, waxaad dooneysaa inaad hubiso in diiraddu ay ka imaaneyso aagga aad isku dayeyso inaad ku tababarto oo aad ka soo degto, marka markaad aragto anigoo sameynaya lugaha laalaadinayo, kor uma muuqato sidaas Markaan ' Waxaan isku dayayaa inaan maqnaashaha shaqada qabto. Markaan tartiib tartiib u imaado, runti waxaan diirada saarayaa foorarinka miskaha, foorariyo jirridda, iyo maqnaashaha shaqada. Waxaan sidoo kale dhulka ku soo qaadan karaa layli bilow ah.

Wali waan sii wadi karnaa tan. Guys naftaada ayaa ku kicinaysa tan markaad ka baxdo qaabka. Waxba igama gelin sida ugu dhakhsaha badan ee aad u socoto, waxaan kaliya dan ka ahay inaan helo hal mar oo wanaagsan.

Waxaan ballan qaadayaa, haddii aad bilowdo inaad isla sidaas sameyso, natiijooyinkaagu aad bay u wanaagsanaan doonaan. Layligan soo socdaa waa mid laga yaabo inuu qaar idinka mid ah ku turunturoodeen bilowga maqaalka. Taas macnaheedu waa: ma ogtahay waxa ku qaldan layligan? 'Waa ciriiri.

Ma necbahay ciriiriga. Waxaa jira ujeeddo loogu talagalay ciriiriga. Hadaad si ula kac ah oo tartiib ah u sameyso, haa, waxaad heli doontaa natiijooyin wanaagsan.

Laakiin wax kale ayaa ka qaldan. Waxaa jira dhaqdhaqaaq gaagaaban oo gaagaaban. Tani maahan soo noqnoqoshada buuxda ee dhaqdhaqaaqa.

Sababta qaar awgood, waxaan ku dhacnaa jacayl aan ka gaabinayno masaafada celceliska markaan sameyno tababarka ab. Waxaad dib ugu laaban kartaa kor u qaadista lugta oo aad daawan kartaa. Maxay dadku badanaa qabtaan? Kaliya waxay lugaha ka tuuraan aaggan bartamaha.

Kama qaadanaysid inta badan dhaqdhaqaaqa. Sidaa darteed, lugahaaga hoos ugu soo jiid ilaa inta hoos loo marayo. Ku gudub qalooca buuxa ee jirka.

Sidaan halkaan ku sameynayo. Si la mid ah samee isla marka aad dhulka ku qabanaysid guntimahaaga. U soco dhanka hoose.

U ogolow bs inay si dhab ah u faafaan, ama ugu yaraan dhexdhexaad ka noqdaan dhabarkaaga dabaqa. Kaliya ha ku joogin booskan ciriiriga ah. Waxaa jira qol yar oo loo guuro sida qallajinta.

Markaad kalabar ka baxdid, waxaad runtii yareynaysaa nooca natiijooyinka aad ka arki karto jimicsigaaga. Marka aniga ragga ixsaan samee. Bilow dhererka oo aad u feejignaato dhaqdhaqaaqa buuxa ee dhammaan jimicsiyada maqnaashaha waxaanan kuu ballan qaadayaa inaad arki doonto natiijooyin ka wanaagsan, kan soo socda waa mid aan horay ugu soo daboolay kanaalka laakiin waa inay noqotaa in lagu celiyo maxaa yeelay aad ayey muhiim u tahay, gaar ahaan ku saabsan nooca muuqaalka aad arki doonto maqnaanshahaaga hadii aad ku neefsatid qaldan, kaliya kuma deg degayno soo noqnoqoshada waxaanan soo gaabinaynaa si aan ugu dhammeyno sida ugu dhakhsaha badan ee suurta galka ah, waxaan qaban karnaa sidoo kale neefta oo qabsanaysa ama neefsaneysa intaad soo laabaneyso .

Eeg, haddii aad sameyso jimicsi caloosha ah sida murugada dhulka, ma sameyneyso waxa aan halkaan ku sameynayo. Uma baahnid inaad neefsato oo aad caloosha isku soo dhejiso waqti isku mid ah. Waxaad dooneysaa inaad neef soo saartid markii aad soo galeyso wakiil.

Waan ognahay tan. Laakiin intaad neefta siineyso, isku day inaad calooshaada hoos u dhigtid oo soo gasho. Tan waxaad ku sameynaysaa adiga oo dhaqaajinaya muruqa loo yaqaan 'transverse abdominus'.

Dadyahow, waxaan ognahay inay tahay muruqa wareegaya dhexda sidan, u dhaqmayo inuu hoos u dhaco, aad ugu eg fikirka caloosha oo dhuuqda waxaad calooshaada hoos u dhigi kartaa oo aad simi kartaa intaad neefta siineyso. Haddaba inta ay fidsan tahay. Uma baahnid inaad neefsato oo aad isla markiiba wax wada afuufto.

Oo sidaas afuufo. Tani waa waxa dad badani sameyn doonaan waxay baraysaa xakameynta murqaha caloosha oo liita. Marka sidaas ma rabtid.

Iyada oo ku celcelin kasta oo jimicsi kasta oo aad sameysid ah, waxaad dooneysaa inaad ujeeddo ka dhigato qandaraaskaas ama adkeynta saameynta iskutallaabta ee neefta markaad neefsaneyso. Mar labaad, waxaan kuu ballan qaadayaa inaadan kaliya heli doonin fulinta wanaagsan ee layliga, laakiin muuqaalka ugu fiican iyo khadka hoose ee dhammaan ku celcelinta aad uruurisay. Midka ku xiga ayaa runtii maqaarkayga hoosta ka gala sababta oo ah marar badan ayaan maqlaa.

Dad badan oo isku daya inay shaqeeyaan calooshoodu way samayn doonaan tan laakiin way ka boodi doonaan waxyaabahooda quseeya sababtoo ah waxay maqleen in ka shaqaysiintooda qunsuliyada ay ka dhigayso iyaga xannibaad. Niman yahow, fadlan jooji. Xaqiiqdii, markaad wax qabato, hubi inaad jimicsigaaga u adeegsanayso.

Waxaan horey kuu tusay banaanbaxan. Xusuustaadu waxay umuuqataa mid xanaaq badan markii dufanka lagu daboolo. Laakiin markii qormooyinkaagu muuqdaan heer hoose oo dufanka jidhka ah, waxay qabtaan shaqo aan caadi ahayn oo ah inay hoos u dhigaan dhexda oo dhan, iyagoo ku siinaya muuqaalka 'V-cut' oo rag aad u badani ay ka hadlayaan inay doonayaan inay sameeyaan.

Marka fikraddu waa tan: waxaad u baahan tahay inaad bilowdo jimicsigaaga. Ka sii muhiimsan, waxaad u baahan tahay inaad si aad ah uga feejignaato sida loo kiciyo. Waxay dib ugu noqonaysaa qodobkii asalka ahaa ee qodobkan.

Tani waxay ka dhigan tahay in mid kasta oo wakiil ah aad ka warqabto sida aad u sameyneyso. Ka fikir oo ka fikir, 'Hagaag, waan qalloocayaa, markaa waxaan helayaa wixii aan iloobo.' Kaliya ha sameynin baaskiilladaas adigoo u maleynaya inaad heleyso waxyaabahaaga sababtoo ah dadku waxay kuu sheegaan inay fiicnaanayaan sababtoo ah waxaad ka sii qalloocantahay waxaad sameyneyso.

Haddii aad samaynayso wax horumarsan, xusuusnow, kuma saabsana xawaaraha oo kaliya inaad ku sameyso wareeggaas meelaha dhaadheer. Adigaa bilaabay. Dhab ahaan waad arki kartaa iyagoo bilaabaya dhaqdhaqaaqan markasta oo aan dhaqaaqo midig bidix iyo midig bidix.

Waxaan rabaa inaad ka ogaato arintan. Laakiin, guud ahaan, dan kama lihi layliyo la yaab leh oo aad samayso. Hubso inaad sameyso.

Waxaan kuu balan qaadayaa qadka hoose inuu aad uga fiicnaan doono hadaad sameyso. Ugu dambeyntiina, marka laga hadlayo waxa loo sameynayo calooshaada iyo waxa aan la sameyn, waxaa jira hal shay oo aan mar walba doonayo inaan xusuusto oo ay ku jiraan ugu yaraan xoogaa shaqo dibi ah iyo qaar daanka ka shaqeeya. Waa sax.

Qaar ka shaqeeya kubka. Eeg, marka xigta ee aad ka fikirto goorta aad soo gasho goobta baabuurta la dhigto ee McDonald, waxaad dooneysaa inaad cagtaada nacasta ku saarto xawaaraha, aad dhaqaajiso weylahaaga, oo aad sida ugu dhaqsaha badan u dhaafto. Marka xigta ee aad ka fikirto cunista wax aad ogtahay inaadan cunayn, waxaad dooneysaa inaad qaado Saddex Talaabo si aad afkaaga nacasta uxirto si aadan u cunin.

Dadyohow, cuntadu aad ayey muhiim u tahay. Waan kuu balan qaadayaa. Natiijada shaqadaada adag waligeed lama arki doono ilaa aad qirato inaad si fiican wax u cunayso saxanka gadaashiisa iyo waxaad afka gashatay.

daboolka baaskiilka jiilaalka

Aad iyo aad ayey muhiim u tahay mana hoosta ka xariiqi karo intaas. Marka markaad kufikireyso noocyada jimicsiga abs ama xitaa dhammaan talooyinka aan halkaan kugu muujiyey iyo waxa laqabo; Waxaad noqotaa mid waxtar badan marka aad naftaada u ballanqaadi karto waxa aan ogahay inay tahay tan ugu adag. Taasi waa, inaad ka feejignaato waxa aad cunayso.

Dadweynow, maahan inay noqoto wax aan macquul aheyn. Runtii waad cuni kartaa waxyaabaha aad jeceshahay waana kugu dhiiri galinayaa inaad sidaa sameyso maxaa yeelay ma jirto wado aad ugu sii adkeysaneyso ilaa aad hesho qorshe kuu ogolaanaya inaad wax u cuntid sida aad rabto. Xaqiiqdii, waxaan leenahay qorshooyin sidan oo kale ah ATHLEANX.com, oo lagu daray dhammaan barnaamijyadeena.

Kaliya waan sameeyaa, waxaan ka dhigayaa mid macquul ah, waxaan ka dhigayaa wax aad dhab ahaan raaci karto. Maaha maalmo uun, laakiin waad raaci kartaa intaad nooshahay. Si la mid ah ayaan wax u cunayay sannado, iyo sannado, iyo sannado si aan ugu hayo heerarka dufanka ee jidhka ee aan sameeyo, iyada oo aan wax dhibaato ah iyo wax u dhimin toona lahayn.

Ma qaadan doonto waqti dheer. Intaas oo dhami way ku dhammaadeen ATHLEANX.com.

Dhanka kale, haddii aad u aragtay maqaalka mid waxtar leh, ka tag faallooyinkaaga iyo suulkaaga kor. I soo ogeysii haddii aad hayso wax kale oo aan ka idhaahdo waxaanan ku dadaalayaa inaan kuu sameeyo taas, haddii aanad hore u lahayn fadlan rukumo oo dhaqaaji ogeysiisyadaada si aadan uga maqnaan maqaal, haddii aan soo dhigno mid . Dhammaan bahda saxsan, mar labaad ayaan is arki doonnaa dhowaan.

Waa maxay farqiga u dhexeeya iskutallaabta isku xoqidda iyo dhicitaanka baaskiilka?

Baaskiiladahaxusulka jilibkajeexaniskutallaabtacrunches waajimicsiga jimicsiga jimicsiga oo bartilmaameedsanaya abs iyo obliques iyo sidoo kale ku lug leh cirbadaha miskaha iyo quadriceps. Thejajabinta baaskiilkaka shaqeeqasabmuruqyada dhinaca oo leh dhaqdhaqaaq wareeg ah oo lagu daro oo hagaajiya xasilloonida dheelitirka iyo xoogga asaasiga ah.Ogast 9 2020

Gawaarida baaskiilka ma ka fiican yihiin jajabyada?

Kuburburin baaskiil

Sababta: Daraasadda San Diego, layligan wuxuu ahaa kan labaad ee ugu sarreeya marka la eego xoojinta waxyaabaha kaqeybgalayaasha ah. Waxay kaloo kicisaa dhaqdhaqaaqa calooshaka badandhaqameedjajabanoo ay ku jiraan calooshaada hoose iyo illoobayaasha.Jan 7 2020 g.

Maxaan isticmaali karaa halkii aan kaxaysan lahaa baaskiil?

Si loo xoojiyo loona dhawaaqo dhamaan lakabyada muruqyada caloosha labadaba si badbaado leh iyo si wax ku ool ah, waxaan kugula talineynaa cincher dhexda oo la maroojinayo sida bedelkajajabinta baaskiilkanidaamkaaga jimicsiga shaqsiga ah.19.05.2018

Mudo intee le'eg ayaan sameeyaa xajmiga baaskiilka?

Ujeedo 15 illaa 20jeexanhalkii set.

Hadaad hada bilaabaysojajabinta baaskiilkaisku daysamee1 ilaa 2 nooc. Kadib, ka shaqee jidkaaga ugu yaraan 3 ama 4 xirmo oo ah 15 illaa 20jeexanjimicsi aad u dhib badan oo dhisaya adigaQaybta. Waa caadi in la saxo tiradajeexanadigafuliyaanset kasta.

Waa maxay V ups?

Waa maxayV-Kor? KuV-Korwaa dhaqdhaqaaq buuxa oo jirkaaga ka shaqeeya, lugahaaga, dhabarkaaga iyo garbahaaga. Layligu wuxuu jecel yahay dadka jilicsan ee jimicsiga awood u leh inuu ka shaqeeyo muruqyada sare iyo hoose ee caloosha isku mar. AV-Korku lug lahaanshaha sagxadda dhulka ama derin iyo dhigidda jidhka qaab xaraf ah “V. '

Looxaanku ma gubtaa baruurta?

Plankwaa mid ka mid ah kalooriyada ugu fiicangubashoiyo layliyo waxtar leh. Alooxqabashada waxay ku hawlan tahay muruqyo badan hal mar, taas oo ka faa'iideysaneysa xoogga aasaasiga ah ee jirkaaga. Kaliya maahangubashoahdufanagagaarka aagga calooshaada, iyaguna waxay ku shaqeeyaan adiga oo ku siinaya muuqaal hagaagsan, dabacsanaan iyo sidoo kale calool adag.23 jan. Diisambar 2019

xeebta baaskiil wadid

Maxay burooyinku kuugu xun yihiin adiga?

Sida laga soo xigtay Harvard Medical School,jeexanway ku adag yihiin dhabarkaaga, maadaama ay 'ku riixayaan lafdhabarkaaga dhabarka sagxadda oo ay ka shaqeynayaan miskahaaga muruqyada, muruqyada ka soo socda bowdyaha illaa iyo laf-dhabarka hoose ee dhabarka.' Marka muruqyada misigtaadu ay aad u dhagan yihiin, waxay soo jiidayaan laf-dhabarkaaga hoose, oo sababi kara wax hooseAbriil 2 2018

Gawaarida Baaskiilku miyuu yareeyaa dhexdaada?

Baaskiil ku xaroodacaawin kara codkaadigakala-goynta iyodhexdaada caato, taasoo ka dhigaysa tallaabo ku habboon in lagu daroadigatababarka xagaaga kahor. Sababtoo ahjajabinta baaskiilkau baahan dhaqdhaqaaq lug ka badan inta caadiga ahjeexan, sidoo kale waxay ku fiican yihiin hagaajinta xasilloonida, dabacsanaanta iyo isuduwidda.27-May-2021

Layli noocee ah ayaa beddeli kara doonta?

Ben Booker: Dumbbell rogaal celis. Markii si sax ah loo sameeyo, tanjimicsiwaa dhisme dhabarka dambe iyo gadaal dambe ah oo waxtar lehbeddelaadsafka. Sidoo kale uma baahna miisaan culus si loo gaaro natiijooyin wanaagsan. Fariiso cidhifka kursiga keydka oo u tiiri xagga horeawoodoiyadoo la ilaalinayo dhabarka fidsan.Juun 4. 2017 Nov.

Waa kuwee habka ugu wanaagsan ee lagu sameeyo iskutallaab?

Lafdhabarkaaga ku hayso meel dhexdhexaad ah oo qoortaada ku taageer gacantaada. Neefta u neefso intaad miskahaaga tuujineyso lugahaagana ha ahaato mid taagan sidaad xusulkaaga u geynaysid jilibka ka soo horjeedka. Isku-tallaabidda iskutallaabtu waxay bartilmaameed ka dhigaysaa muruqyada iyo murqaha. Layligani wuxuu gacan ka geysanayaa xoojinta xudunta, jeexjeexa dhexda iyo codeynta gidaarka caloosha.

Maxaad ubaahantahay inaad ka ogaato waxyaabaha ku saabsan baaskiilka?

Neefsashada saxda ah waa muhiim si looga helo faa iidada ugu badan jimicsiga xajmiga baaskiilka. Si buuxda u neefso inta aad u rogeyso jirkaaga kore dhinac. Neefsasho inta aad jidhkaaga sare ku soo celinayso meel dhexdhexaad ah. Waxay kuxirantahay dabacsanaantaada, qasab ma aha inaad dhab ahaantii taabato xusulkaaga jilibkaaga.

Sidee loo sameeyaa xajmiga baaskiilka calooshaada?

Gacmahaaga saar madaxaaga. Si aad u bilowdo layliga bilow ku dayashada dhaqdhaqaaqa socodsiinta baaskiilka. Keen jilibkaaga midig dhanka madaxaaga sida aad u wareegeyso jirkaaga kore. Isku day inaad taabato xusulkaaga bidix jilibkaaga midig. Markaa dib u toosi lugtaada midig gadaal markii aad jilibka bidix soo gelinaysay. Isla mar ahaantaana u rogto jirkaaga kore dhinaca kale.